亜鉛サプリは本当に必要か｜推奨量が引き下げられ、平均摂取量はすでにそれを満たしている

まず、前提が変わった

多くの亜鉛サプリの記事は「日本人は亜鉛が不足している」から始まります。その前提は、2025年に揺らぎました。

日本人の食事摂取基準（2025年版）で、成人男性の亜鉛推奨量は11mg/日から9.0mg（18〜29歳）／9.5mg（30〜64歳）に引き下げられました。一方、令和元年 国民健康・栄養調査における男性の平均摂取量は9.2mg/日です。

平均像は、すでに推奨量を満たしています。

実際に欠乏側に寄る人

• ◆ベジタリアン・ビーガン：植物性食品はフィチン酸が多く、亜鉛の生物学的利用能が低い。IZiNCG（国際亜鉛栄養諮問グループ）は、高フィチン酸食では必要量が最大50%増えると推定している
• ◆大量に発汗するアスリート：汗から亜鉛が失われる
• ◆飲酒量が多い人：アルコールが吸収を阻害し、尿中排泄を増やす
• ◆高齢者：吸収能の低下と摂取量の減少が重なる

これらに当てはまらない、肉と魚を食べる成人男性であれば、亜鉛サプリを飲む生理学的な理由は、実のところ乏しいというのが2025年時点の到達点です。

テストステロン：上がるのは「欠乏の是正」だけ

根拠になっている研究を、正確に読む

「亜鉛でテストステロンが上がる」の出発点は、Prasadらの研究（Nutrition 1996, PMID: 8875519）です。この論文は2つの実験からなり、そこが決定的に重要です。

つまりこの研究が示したのは、「亜鉛を欠乏させるとテストステロンが落ちる／欠乏を埋めると戻る」であって、「足りている人が飲むと上がる」ではありません。しかもいずれも一桁人数の実験です。

足りている人では、上がらなかった

ZMA（亜鉛30mg + マグネシウム450mg + ビタミンB6）は、まさに「筋トレ層のテストステロンを上げる」という触れ込みで売られてきました。

Koehlerの試験は特に示唆的です。亜鉛の血中濃度は確かに上がった。それでもテストステロンは動かなかった。 「吸収されていないから効かない」のではなく、足りている人ではそもそも律速段階ではない、ということです。

吸収：形態より「何と一緒に飲むか」

多くのサイトが「グリシン酸 > ピコリン酸 > グルコン酸 > 酸化亜鉛」という吸収率の序列を掲げますが、この序列を実測で裏づけたヒト試験はほとんど存在しません。

安定同位体を使って15人で実測した試験（Wegmüller et al., J Nutr 2014）の結果はこうです。

酸化亜鉛は確かに最下位ですが、差は約1.2倍にすぎません。 「酸化亜鉛は吸収されないから避けろ」は、明確な誇張です。

ピコリン酸亜鉛の優位性を示したのは、1987年の15人・4週間の小規模試験（Barrie et al., Agents Actions）1本だけです。グリシン酸亜鉛（ビスグリシネート）に至っては、他形態と直接比較したヒトの吸収試験がほとんど見当たりません。

実践

• ◆フィチン酸の多い食事（全粒穀物・豆類・ナッツ中心の食事）と同時に飲まない
• ◆動物性タンパク質と一緒に摂る（アミノ酸が亜鉛の可溶性を保ち、吸収を助ける）
• ◆高用量の鉄サプリ（25mg以上）を空腹時に同時摂取しない——このときだけ競合が問題になります。食品に含まれる鉄・カルシウムのレベルでは、実質的に問題になりません
• ◆空腹時は吸収率が高いが、吐き気が出やすい。胃が弱い人は少量の食事と一緒に

飲みすぎの害は、効果より根拠がしっかりしている

これが亜鉛の最も重要な非対称性です。上振れの利益は証明されていないのに、下振れの害には実データがある。

前立腺がんリスク

46,974人の男性を14年追跡した研究（Leitzmann et al., J Natl Cancer Inst 2003）で、サプリから100mg/日超を摂っていた男性の進行性前立腺がんリスクは 2.29倍（95%信頼区間 1.06–4.95）でした。10年以上継続していた群でも2.37倍でした。

銅欠乏

亜鉛は腸の細胞でメタロチオネインを誘導し、それが銅を捕捉して排泄させます。長期の高用量摂取（おおむね40mg/日超）で銅欠乏を招き、**貧血・好中球減少・脊髄症（神経障害）**が報告されています。

風邪への効果は、害と釣り合わない

2024年のコクランレビューは、亜鉛が風邪の発症を予防するというエビデンスを支持しませんでした。罹病期間の短縮についてはわずかな短縮を示す結果もありますが、エビデンスの確実性は低いと評価されています。一方、吐き気・味覚異常といった有害事象は亜鉛群で有意に多く発生しました。

ZMAは飲むべきでない

ZMAを避けるべき理由は、テストステロンに効かないからだけではありません。

標準的なZMAの1回分に含まれるマグネシウムは450mgです。日本の食事摂取基準は、通常の食品以外（＝サプリ）からのマグネシウム摂取について、成人で350mg/日を上限としています（それを超えると下痢のリスクが上がるため）。

つまり標準用量のZMAは、マグネシウムのサプリ上限を単独で超えます。 亜鉛30mgも上限に近い。効果が証明されていない配合で、2つの成分がともに上限域に張り付いている——推奨できる根拠がありません。

亜鉛とマグネシウムの両方を摂りたいなら、それぞれ適量（亜鉛15mg以下・マグネシウム200〜300mg）を単体で摂ってください。

食品から摂る

牡蠣を週2〜3回、または赤身肉を日常的に食べているなら、サプリを足す理由はほぼありません。

よくある疑問

亜鉛を飲めばテストステロンは上がりますか？＋

欠乏している人が是正された場合だけです。亜鉛を人為的に欠乏させると血清テストステロンは大きく低下し、欠乏している高齢男性に補充すると回復します（Prasad et al., Nutrition 1996）。しかし亜鉛が足りている人に足しても上がりません。ZMA（亜鉛30mg+マグネシウム450mg）を筋トレ経験者に8週間投与した試験では、総テストステロン・遊離テストステロンとも変化しませんでした。

日本人は亜鉛不足なのですか？＋

平均的にはほぼ足りています。2025年版の食事摂取基準で成人男性の推奨量は9.0〜9.5mg/日に引き下げられ、令和元年 国民健康・栄養調査での男性の平均摂取量は9.2mg/日です。つまり平均像はすでに推奨量を満たしています。ただし平均は個人ではありません。ベジタリアン・大量飲酒者・多量発汗するアスリート・高齢者は欠乏側に寄ります。

酸化亜鉛は吸収されないというのは本当ですか？＋

誇張です。15人を対象に安定同位体で実測した試験（Wegmüller et al., J Nutr 2014）では、吸収率はクエン酸亜鉛61.3%・グルコン酸亜鉛60.9%・酸化亜鉛49.9%でした。酸化亜鉛は確かに最下位ですが、差は約1.2倍にとどまります。形態の差より「何と一緒に飲むか」の方がはるかに大きく効きます。

何mgのサプリを選べばいいですか？＋

食事から9mg前後は摂れているので、サプリからの上乗せは5〜15mg程度で十分です。市販サプリに多い30mgは食事と合算すると40mgに達し、耐容上限量（成人男性40〜45mg/日）にほぼ触れます。長期で飲むなら15mg以下を推奨します。

亜鉛は風邪に効きますか？＋

予防効果は確認されていません。2024年のコクランレビューは、亜鉛が風邪の発症を予防するというエビデンスを支持しませんでした。罹病期間の短縮についてはわずかな短縮を示す結果もありますが、エビデンスの確実性は低く、吐き気や味覚異常といった有害事象は亜鉛群で有意に多く発生しています。

亜鉛の飲みすぎで何が起きますか？＋

銅欠乏と、長期の高用量では前立腺がんリスクです。亜鉛は腸管でメタロチオネインを誘導して銅の吸収を阻害し、貧血や神経障害を起こしえます。さらに46,974人を14年追跡した研究では、サプリから100mg/日超を摂っていた男性の進行性前立腺がんリスクが2.29倍でした（Leitzmann et al., JNCI 2003）。

ZMAは飲む価値がありますか？＋

推奨しません。テストステロンへの効果は複数の試験で否定されており、さらに標準用量に含まれるマグネシウム450mgは、日本の「通常の食品以外からのマグネシウム摂取上限（成人350mg/日）」を超えています。亜鉛とマグネシウムを摂りたいなら、それぞれ適量を単体で摂る方が安全です。

鉄やカルシウムと一緒に飲んでも大丈夫ですか？＋

食事に含まれる鉄・カルシウムは気にする必要がありません。問題になるのは高用量の鉄サプリ（25mg以上）を空腹時に亜鉛と同時に飲む場合で、このときは吸収が競合します。時間をずらしてください。最も強い吸収阻害因子は鉄でもカルシウムでもなく、穀物・豆類に含まれるフィチン酸です。