予算別サプリ構成｜エビデンスで選ぶと、買うべきものは驚くほど少ない
月3,000〜10,000円のサプリ予算の使い方を一次文献で再検討。本当にエビデンスが確立しているのはクレアチン・プロテイン・カフェインの3つだけ。マルチビタミン・オメガ3・BCAA・マグネシウムが優先度低である理由を、大規模RCTの結果とともに示す。
- ◆エビデンスが確立している（Lv5）のは、クレアチン・カフェイン・プロテインの3つだけ
- ◆そしてこの3つは、いずれも最安クラスだ。高いサプリほど効くわけではない
- ◆マルチビタミン・オメガ3・BCAA・マグネシウムは、大規模RCTで上乗せ効果が否定されている
- ◆ビタミンDは「効くから飲む」のではなく「日本人は足りていないから埋める」サプリだ
サプリを一次文献で選び直すと、買うべきものは驚くほど少なくなる。 当サイトが全成分のエビデンスを PubMed で再検証した結果、「大規模RCT・メタ解析が一貫して効果を支持している」レベルに到達した成分は、クレアチン・カフェイン・ホエイプロテインの3つだけだった。しかもこの3つは最も安い。逆に、月に何千円もかけがちなマルチビタミン・オメガ3・BCAA・アダプトゲン類は、いずれも大規模試験で期待外れの結果に終わっている。予算の問題ではない。買うべきものが少ないのだ。
まず、エビデンスの地図を見てほしい
当サイトは成分ごとに、**「サプリとして上乗せして摂ったときに効果が得られるか」**のエビデンスの強さを1〜5で評価している（評価手法）。研究の量ではなく、効果の有無で測る——ここが重要だ。大規模RCTが何本あっても、それらが揃って「効果なし」と言っているなら、レベルは低い。
予算配分は、この地図に従えばいい。
月3,000円：クレアチン ＋ カフェイン
最初の3,000円で最大のリターンを得るなら、この2つだ。どちらも、サプリの中で最も安い部類でありながら、最もエビデンスが強い。
クレアチンモノハイドレート（月1,000〜2,000円）
69件の研究・1,937人を統合したメタ解析では、ベンチプレス（+1.43kg）・スクワット（+5.64kg）・垂直跳び（+1.48cm）・Wingateのピークパワー（+47.8W）の向上が確認されている。国際スポーツ栄養学会は**「1日30gまで5年間の摂取が安全で忍容性が高い」**としている。
- ◆用量：1日3〜5g（毎日継続。ローディングは任意）
- ◆形態：モノハイドレート一択。HCl・バッファード等に乗り換える根拠はない
- ◆腎臓への影響：健康な人では確認されていない。血清クレアチニンが少し上がるのはクレアチンの代謝産物が増えるだけで、腎障害ではない（メタ解析でGFRは不変）
プレワークアウト（カフェイン）と混ぜて飲まないこと。 クロスオーバー試験で、クレアチン単独では筋トルクが10〜23%向上したのに、カフェインを併用した群では向上が完全に消失した。クレアチンは時間帯を選ばないので、別のタイミングで飲めば済む。詳しくは飲み合わせガイドを参照。
カフェイン（月300〜500円）
予算ガイドで最も見落とされている成分がこれだ。 21のメタ解析を統合したアンブレラレビュー（Br J Sports Med 2020）の結論はこうだ。
カフェインは、持久力・筋力・筋持久力・パワー・跳躍能力・運動速度においてエルゴジェニックであった。
国際スポーツ栄養学会は体重1kgあたり3〜6mg（70kgなら210〜420mg）を有効域とし、9mg/kgのような高用量は副作用が増えるだけで推奨しないとしている。
錠剤100粒で500円程度。コスパで言えば、これに勝るサプリは存在しない。
- ◆注意点：半減期が5〜6時間と長い。午後2〜3時以降は睡眠に影響する
- ◆耐性：毎日使うと効果が薄れる。重要なトレーニング日に絞るか、サイクリングする
- ◆遺伝子型：CYP1A2遺伝子のCC型では逆効果になるという報告がある（効果を感じないなら深追いしない）
月5,000円：＋ プロテイン
タンパク質が足りていないなら、次の投資先はここだ。
49件のRCT・1,863人のメタ解析は、筋トレと併用した場合に1RM筋力（+2.49kg）と除脂肪量（+0.30kg）の増加を確認している。ただし2つの重要な限定がある。
- ◆総タンパク質摂取量が体重1kgあたり1.62gを超えると、それ以上増やしても追加の効果は得られない
- ◆筋トレを伴わない場合、筋力・除脂肪量への効果は認められていない
つまりプロテインは「効果を出す薬」ではなく「筋合成の材料」だ。食事から1.6g/kg摂れているなら、追加する意味はない。
形態：ホエイが基本。ただしメタ解析では、筋トレ併用時の筋力・除脂肪量の増加はソイと有意差がない（ベンチプレス P=.90、スクワット P=.64）。乳製品が苦手ならソイで問題ない。
月1万円：ここから先は、買うものがない
正直に書く。基盤（クレアチン・カフェイン・プロテイン）が整った後、追加で買うべきものはほとんどない。 よく「次の一手」として挙げられる成分を、エビデンスとともに見ていく。
ビタミンD（月500〜1,000円）── 唯一、条件つきで推奨できる
「効くから飲む」のではなく「足りないから埋める」サプリだ。
- ◆足りていないのは事実：東京の健診受診者5,518人の実測で、98%が30ng/mL未満だった。食事からの平均摂取量も6.9µg/日で、目安量9.0µgに届いていない
- ◆だが上乗せ効果は否定されている：25,871人のVITAL試験は、がん（HR 0.96）・心血管イベント（HR 0.97）・骨折（HR 0.98）のいずれも減らさなかった。しかもベースラインの血中濃度による効果の違いも認められなかった
- ◆「多いほど良い」は明確に誤り：4,000〜10,000 IUを3年続けた試験で、橈骨・脛骨の骨密度がむしろ低下した
D3として1日1,000〜2,000 IU。それ以上飲む理由がない。 詳しくはビタミンDガイドへ。
優先度が低い成分
| 成分 | エビデンスの実態 |
|---|---|
| マルチビタミン | 必須栄養素は欠乏すれば害があるが、足りている人への上乗せ効果はほとんどの成分で示されていない。むしろビタミンE（前立腺がん17%増）・ビタミンA（肺がん28%増）・セレン（2型糖尿病1.55倍）は害が示されている |
| オメガ3 | コクラン（86 RCT・162,796人）が総死亡・心血管イベント・脳卒中を high-certainty で否定。確実に下がるのは中性脂肪だけ。しかも1g/日超で心房細動リスク1.49倍 |
| BCAA | 「筋タンパク質合成を刺激する」という主張は、それを検証した論文が**「正当化されない」と結論**している。効果が確認されているのは筋肉痛の軽減のみ（筋力の回復は速まらない） |
| マグネシウム | 血圧低下は正常血圧者では有意差なし・用量反応関係もなし。睡眠への効果はRCT3本・計151人しかなく、GRADE評価はlow〜very low |
| アシュワガンダ | 大規模RCTが存在せず、試験の大半がメーカー供給。独立した試験では疲労・活力・性機能に群間差なし。肝障害で肝移植1例・死亡3例 |
| L-カルニチン | 経口摂取しても筋肉内カルニチンは増えず、脂質酸化も変化しない（「脂肪燃焼」の機序が成立しない） |
| HMB | 鍛錬者では効果がほぼ認められていない |
亜鉛（月300〜800円）── 該当者のみ
2025年版の食事摂取基準で推奨量が11mg→9.0〜9.5mgに引き下げられ、日本人男性の平均摂取量9.2mgはすでにそれを満たしている。ベジタリアン・大量飲酒者・多量に発汗するアスリートでなければ、飲む理由は乏しい。詳しくは亜鉛ガイドへ。
PPIとRVIの使い方
当サイトは製品ごとに2つの指標を出している。
PPI（成分力）：有効成分のエビデンスレベル × 配合位置 × ロール。価格は含まない。 RVI（価格妥当性）：同カテゴリ内の単価中央値と比べて割安か割高か。
PPIの数字が全体的に低いのは、意図的です。 分母には「上位5成分すべてがエビデンスレベル5のヒーロー成分」という理論上の天井を使っており、実在する製品はそこに届きません（2026年7月時点で最高68点・平均26点）。スコアを見栄えよくするために分母を下げることはしません。
- ◆月3,000円：クレアチンカテゴリで「割安」判定の製品を選ぶ
- ◆月5,000円：プロテインカテゴリでPPI上位かつ「割安」を狙う。「オールインワン」は成分ごとの量が薄まりがちなので避ける
- ◆それ以上：買い足すより、買わない選択肢を真剣に検討してほしい
一次文献で選び直すと、買うべきものは驚くほど少ない。エビデンスが「確立」レベルに達しているのはクレアチン・カフェイン・ホエイプロテインの3つだけで、しかもこの3つは最も安い。サプリにお金をかけられないことは、ハンデではない。 月3,000円のクレアチン＋カフェインと、月1万円のマルチビタミン・オメガ3・BCAAを比べたら、エビデンスの上では前者が勝つ。ビタミンDは「日本人は足りていないから埋める」という意味でのみ追加してよい。それ以外は、トレーニングと食事にお金と時間を回した方がいい。
よくある疑問
月3,000円でサプリを始めるなら何を買えばいいですか？＋
クレアチンモノハイドレート（月1,000〜2,000円）とカフェイン（月300〜500円）です。この2つは、大規模RCTとメタ解析が一貫して効果を支持している数少ないサプリで、しかも最安クラスです。残りはプロテインに回してください。
なぜビタミンDが最優先ではないのですか？＋
「すでに足りている人が上乗せする」効果が、大規模RCTで否定されているためです。25,871人を対象としたVITAL試験は、がん・心血管イベント・骨折のいずれも減らさず、筋力への効果も65歳未満では事実上ゼロでした。ただし日本人の98%は血中濃度が30ng/mL未満で、欠乏を埋める意味自体はあります。「効くから飲む」のではなく「足りないから埋める」サプリです。
マルチビタミンは買う価値がありますか？＋
優先度は低いです。必須ビタミン・ミネラルは欠乏すれば害がありますが、「足りている人が上乗せして健康アウトカムが改善する」というエビデンスはほとんどの成分でありません。むしろビタミンE（前立腺がん17%増）・ビタミンA（肺がん28%増）・セレン（2型糖尿病1.55倍）のように、害が示されているものもあります。
オメガ3（フィッシュオイル）は？＋
中性脂肪が高いという明確な理由がないかぎり、優先度は低いです。86件のRCT・162,796人のコクランレビューは、総死亡・心血管イベント・脳卒中のいずれも減らさないと high-certainty で結論しています。確実に下がるのは中性脂肪だけで、しかも1g/日を超えると心房細動リスクが1.49倍になるという報告があります。
高いサプリほど効果がありますか？＋
比例しません。むしろ最もエビデンスが強いクレアチン・カフェインは、最も安い部類です。価格は「有効成分の質」より「配合成分の種類の多さ」と「ブランドのマーケティング費」を反映していることが多いです。
プロテインは食事で代替できますか？＋
可能です。ただし体重1kgあたり1.6gのタンパク質を食事だけで摂るのは手間がかかります。プロテインパウダーはタンパク質1gあたり20〜30円と最安クラスの供給源で、「サプリ」というより「食材」として考えるのが実態に合っています。