サプリの飲むタイミング完全マニュアル：食前・食後・就寝前の科学

タイミングによって吸収率が2〜3倍変わるサプリもある一方、タイミングより継続性の方が効果に直結するサプリも多い。本稿では主要サプリの最適タイミングを整理する。

基本原則：脂溶性か水溶性か

脂溶性サプリ（食事と一緒に摂る）

腸管での吸収に胆汁酸と脂肪が必要だ。脂肪を含む食事との同時摂取で吸収率が劇的に向上する。あるビタミンD研究では空腹時と比べ吸収率が最大50%改善することが示された（PMID: 25441600）。

• ◆ビタミンD3・K2・A・E
• ◆CoQ10（コエンザイムQ10）
• ◆オメガ3・フィッシュオイル
• ◆クルクミン（ターメリック）

水溶性サプリ（食事タイミングに依存しない）

食事のタイミングに比較的依存しないが、一部は空腹時の方が吸収が速い。

• ◆ビタミンC・B群
• ◆マグネシウム（クエン酸・グリシン酸型）
• ◆クレアチンモノハイドレート
• ◆カフェイン

トレーニングを基準にしたタイミング

トレーニング前（60分前）

カフェイン：パフォーマンス効果のピークは摂取後60〜90分。体重1kgあたり3〜6mgが有効範囲（PMID: 21904515）。

L-シトルリン：NO（一酸化窒素）産生経由で血管拡張・血流増加を促す。効果発現に30〜60分かかるため30〜45分前が推奨。

β-アラニン：カルノシン蓄積が鍵であり蓄積には数週間かかる。タイミングよりも毎日継続することが最重要。

トレーニング後（2時間以内）

プロテイン：「アナボリックウィンドウ」（直後30分）への固執は古い常識だが、運動後2時間以内のタンパク質摂取が依然推奨される（PMID: 28919842）。20〜40gのホエイプロテインが標準だ。

クレアチン：運動後摂取が「前」よりわずかに優位という研究があるが（PMID: 28919842）、差は小さい。最重要なのは毎日継続すること。 1日3〜5gを食事と一緒に摂れば十分だ。

食事との関係タイミング

空腹時が有利なもの：

• ◆カフェイン：吸収が速くピーク濃度が高い
• ◆プロバイオティクス：胃酸分泌が少ない空腹時（食前30〜60分）が一般的に推奨

食事・食後が有利なもの：

• ◆マグネシウム（硫酸・酸化型）：空腹時は消化器不快感・下痢のリスクが高い
• ◆亜鉛：空腹時に吐き気が出やすい。動物性タンパク質と一緒が吸収も良い
• ◆鉄：空腹時の方が吸収率は高いが胃部刺激が強い人は食後でも可。カルシウム・コーヒー・お茶との同時摂取は避ける

就寝前のサプリ

カゼインプロテイン：就寝30〜60分前に40g摂取することで夜間の筋タンパク質合成が高まることが複数の研究で示されている（PMID: 22330017）。8時間の絶食中にゆっくり消化され、夜間の筋分解を抑制する。

グリシン酸マグネシウム：グリシン自体に体温を下げリラックスを促す効果があるとされ（PMID: 22293292）、200〜400mg（グリシン酸型）の就寝前摂取が睡眠の質を改善する可能性がある。

L-テアニン：リラックス効果（アルファ波増加）と睡眠潜時の短縮効果が研究されている。就寝30〜60分前に100〜200mgが一般的だ（PMID: 23458433）。

避けるべき就寝前のサプリ：カフェイン（半減期5〜6時間のため午後2〜3時以降は避ける）、ビタミンB群（特にB12：一部の人で覚醒作用）。

実践的なタイムライン