フィッシュオイルの選び方（オメガ3）：EPA・DHA比率と品質の見極め方

フィッシュオイルは世界で最も広く利用されているサプリのひとつだが、品質のばらつきが最も大きいカテゴリでもある。「オメガ3 1000mg」と書かれた製品が実際にはEPA+DHAをほとんど含まない場合や、酸化が進んで有害になっている製品が市場に流通している。

EPAとDHAの主な働き

EPA（エイコサペンタエン酸）：炎症調節・心血管機能に関与。体内でレゾルビン・プロテクチン等「特殊プロレゾルビングメディエーター（SPM）」に変換され、炎症の収束を積極的に促す。

DHA（ドコサヘキサエン酸）：脳の神経細胞膜の主要構成成分でシナプス機能・神経可塑性に重要。食事からのDHA摂取と認知機能低下リスク低減の相関が疫学研究で示されている（PMID: 21901706）。

ALA（α-リノレン酸）：亜麻仁油・チアシードに豊富だが、体内でEPA・DHAに変換される率は5〜10%以下と低い。植物性オメガ3をフィッシュオイルの代替と考えてはいけない。

心血管・中性脂肪への効果

大規模RCT「REDUCE-IT試験」では高用量EPA（4g/日・処方薬レベル）が心血管イベントを25%低減した（PMID: 29766945）。ただしこれは医薬品レベルの高用量での結果だ。市販サプリ用量（1〜2g/日）では、中性脂肪（トリグリセリド）の低下について比較的一貫したエビデンスがある（PMID: 26763196）。

筋肉回復とアナボリズム

オメガ3が筋タンパク質合成を高める可能性を示す研究が注目されている（PMID: 21501117）。特に高齢者において筋肉のアナボリックシグナル感受性を高める可能性が研究されている。

形態：TG型とEE型の違い

TG型（トリグリセリド型）：天然の魚油と同じ構造。生体利用率が高く、食事と一緒に摂ると効率よく吸収される。高品質製品に多い「再エステル化TG（rTG）型」も含む。

EE型（エチルエステル型）：製造工程でエタノールと結合させた形態。EPA・DHAを高濃度に精製しやすくコストが低いため市場に多い。ただし天然構造ではないため生体利用率がTG型より低い。空腹時の吸収は特に不良で、脂肪含む食事との摂取が必須だ。

ラベルに「Triglyceride form」「rTG」の記載があるかを確認する。明記がない低価格帯はほぼEE型と考えてよい。

品質確認：酸化の見分け方

フィッシュオイル最大の品質問題は酸化だ。オメガ3の不飽和結合は熱・光・酸素によって酸化しやすく、酸化したフィッシュオイルは効果が低下するだけでなく体内の酸化ストレスを高める可能性がある。

簡単な鮮度確認：カプセルを噛んで開ける。新鮮なフィッシュオイルは魚臭がほとんどない。強い生臭さや酸敗臭がする場合は酸化が進んでいる。

EPA+DHA含有量の確認

「フィッシュオイル1000mg」という表記に惑わされない。重要なのはその中のEPA+DHA合計量だ。

• ◆良い例：「フィッシュオイル1000mg（EPA 400mg/DHA 300mg含有）」
• ◆要注意：「フィッシュオイル1000mg」のみ記載でEPA・DHA量の明記がない

EPA+DHA合計が製品総量の50%以上なら高品質の部類。多くの安価な製品は30%前後だ。

摂取量の目安

週2〜3回の脂肪の多い魚（サバ・サーモン・イワシ）で一般的な摂取量は概ね充足できる。食事から摂れるならそれが最善だ。

保存と認証

開封後は冷蔵保存が理想的。光を避け、使い切れる量を選ぶ。大容量はコスパが良く見えるが、開封後に酸化が進む前に使い切れることが前提だ。

IFOS認証（International Fish Oil Standards）：5段階評価で酸化・汚染物質・含有量を検査する最も信頼できる認証だ。PCB・水銀などの汚染物質は適切に精製された製品では問題のないレベルに低減されている。

よくある疑問

植物性のアマニ油でオメガ3は摂れる？＋

アマニ油のオメガ3（ALA）はEPA・DHAへの体内変換率が5〜10%以下と低く、フィッシュオイルの代替にはなりません。植物性オメガ3とフィッシュオイルは別物として考えてください。

週2〜3回青魚を食べていればサプリは不要？＋

その通りです。サバ・サーモン・イワシなど脂の多い魚を週2〜3回食べられれば、食事ソースだけで一般的な摂取量を概ね充足できます。食事で摂れるならそれが最善です。

高価なフィッシュオイルと安価なもの、何が違う？＋

主にTG型かEE型の違いと酸化管理の違いです。IFOS認証があると品質（酸化度・汚染物質・成分量）が保証されています。安価なEE型は品質にばらつきがある傾向があります。

EPA重視とDHA重視、どちらを選ぶべき？＋

心血管・炎症抑制目的はEPA高め、脳・認知機能目的はDHA高めが一般的な考え方です。特定の目的がなければEPA:DHA=1.5:1〜2:1程度のバランス型で問題ありません。