ベータアラニンβ-アラニン / beta-alanine
Beta-Alanine
ベータアラニンはエルゴジェニック成分の一種、持久系・高強度運動での疲労軽減に有効。パレステジアは時間とともに慣れることが多いという特徴を持つ。エビデンスレベルLv4（複数の独立したRCTが有効性を支持している（効果の範囲は限定的なこともある））、推奨濃度1日3.2〜6.4g（分割摂取でパレステジア軽減）。本ページではベータアラニンの効果・エビデンス、配合製品ランキング、関連成分との相性を確認できます。
別名:β-アラニンbeta-alanine
エルゴジェニック
★★★★★Lv4
PubMed監修(5件のPMID)3秒でわかる結論
持久力
4
疲労軽減
4
筋出力
3
結論
ベータアラニンは
👉 持久系・高強度運動での疲労軽減に有効。パレステジアは時間とともに慣れることが多い。
■ おすすめな人
- ・持久系アスリート
- ・1〜4分程度の高強度運動をする方
■ おすすめしない人
- ・パレステジアに非常に敏感な方
刺激レベル
🟢 刺激ほぼなし弱い強い
簡単な効果説明
🔬 やさしく解説
筋肉の疲れを遅らせる成分。飲んだ後ピリピリするが害はない。
PubMed監修5本の論文を根拠に解説
本サイトでは、PubMed（米国国立医学図書館の論文データベース / https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ ）に掲載された査読論文を5本以上引用している成分を「PubMed監修」と表示しています。皮膚科医・薬剤師の監修ではなく、医療系論文をデータソースとした客観的なエビデンスベースの記述を意味します。
この成分について
使い方ガイド
有効濃度目安
1日3.2〜6.4g（分割摂取でパレステジア軽減）
推奨タイミング
☀️🌙 朝・夜どちらも
注意事項・副作用
パレステジア（皮膚のピリピリ感）が摂取後15〜30分で起こることがある（無害）
成分の相性
論文・研究の要約
🔬 エビデンス
メタ解析でベータアラニン補充が1〜4分の高強度運動パフォーマンスを有意に改善することが確認されている。
研究の主な条件
- ・RCT
- ・メタ解析
- ・ヒト試験
💡 つまり
筋内カルノシン増加を通じた疲労遅延・持久力向上。高強度トレーニング者に特に有効。
ベータアラニン は Lv4 ——複数の独立したRCTが有効性を支持している（効果の範囲は限定的なこともある）
エビデンスレベル早見表
Lv5
★★★★★
大規模RCT・メタ解析が一貫して有効性を支持している（確立）
Lv4
★★★★
複数の独立したRCTが有効性を支持している（効果の範囲は限定的なこともある）
Lv3
★★★
RCTはあるが結果が割れている、または効果が特定の条件・集団に限られる
Lv2
★★
ヒト試験が小規模・少数にとどまる、または企業資金の試験に偏り独立した再現がない
Lv1
★
質の高い試験が効果を否定している、またはヒトでの試験データがない
論文参照
PubMed（米国国立医学図書館）の論文データベースで原著を確認できます。
PMID 27797728PMID 22270875PMID 26175657PMID 41971372PMID 30980076よくある質問
ベータアラニンの有効濃度はどのくらいですか？
研究データに基づく有効濃度の目安は1日3.2〜6.4g（分割摂取でパレステジア軽減）です。
ベータアラニンはいつ使うのが効果的ですか？
推奨タイミングは朝・夜どちらもです。
ベータアラニンは安全に摂取できますか？
刺激レベルは「ほぼなし」です。比較的安心して摂取できますが、体質によっては個人差があります。
ベータアラニンが配合されたサプリメントは何ですか？
本サイトでは5件のベータアラニン配合サプリメントを解析しています。代表例は「Optimum Nutrition ゴールドスタンダード プレワークアウト グリーンアップル」「C4 オリジナル プレワークアウト ウォーターメロン」「THE プレワークアウト プラス」。各製品の詳細ページではPPIスコア（処方力指数）・配合位置・価格妥当性を確認できます。
ベータアラニンはメンズサプリメントに配合されていますか？
はい、男性向けサプリメントで広く使用されます。エルゴジェニックカテゴリの成分です。推奨される使用シーン: 持久系アスリート、1〜4分程度の高強度運動をする方。目的（筋力増強・疲労回復・健康維持など）に合わせて、配合量とエビデンスレベルを確認してから選ぶのが推奨されます。
他3件の質問を表示
ベータアラニン配合のおすすめ商品は？
PPIスコア上位は「Optimum Nutrition ゴールドスタンダード プレワークアウト グリーンアップル」（PPI 94）、「C4 オリジナル プレワークアウト ウォーターメロン」（PPI 89）、「THE プレワークアウト プラス」（PPI 85）。詳細は本ページ下部の「この成分を含む製品（PPI順）」セクションで確認できます。PPIは価格を含まない処方力指数で、別途RVI（割安/平均/割高）と組み合わせるとコスパが判断できます。
エビデンスレベル（Lv）とは何ですか？
「その成分をサプリとして上乗せして摂ったときに効果が得られるか」のエビデンスの強さを1〜5で示す指標です。研究の量ではありません。Lv5は大規模RCT・メタ解析が一貫して有効性を支持しているもの、Lv1は質の高い試験が効果を否定しているか、ヒトでの試験データがないものです。大規模RCTが多数あっても、それらが効果を否定していればレベルは低くなります。必須ビタミン・ミネラルであっても、すでに足りている人への上乗せ効果が示されていなければレベルは高くなりません。
PPIスコアとは何ですか？
PPI（Potential Power Index）は、上位10成分のエビデンスレベル・配合位置係数・ロール増幅係数から算出する処方力スコアです。0〜100で表示し、価格は含まれません。分母には理論上の天井（上位5成分すべてがエビデンスレベル5のヒーロー成分）を使っているため、実在する製品は100点に届きません（2026年7月時点の最高は68点、平均は26点）。価格との比較は別指標「割安/平均/割高」で評価します。
この成分を含む製品（PPI順）
PPI（Potential Power Index）= 上位10成分のエビデンスレベル×配合位置係数×ロール増幅係数の合計を0〜100に正規化した処方力スコアです。価格は含まれません。 配合位置（HIGH / MED / LOW）は全成分数を3等分した相対的な順位を示します。
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- HIGH（上位33%）
- MED（中位）
- LOW（下位33%）
HIGH
MED
LOW
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